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Sport und Ernährung

Coronapfunde wegtrainieren: So bleiben Sie fit, wenn die Alltagsbewegung fehlt

Ausgangsbeschränkungen und Homeoffice – für die meisten Menschen bedeutet die Corona-Zeit nicht nur mehr Zeit zuhause, sondern auch weniger Bewegung. Damit Sie jetzt nicht Coronapfunde zulegen und fit bleiben, haben wir die besten Tipps von Lauf- und Ernährungscoach Dr. Jürgen Siebenhünen zusammengestellt.

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ie wollen die fehlende Bewegung im Alltag ausgleichen oder die Zeit nutzen, um generell fitter zu werden? Dann nichts wie raus in die Natur. Jetzt ist die beste Zeit, um mit dem Ausdauersport zu beginnen. Dr. Jürgen Siebenhünen, Laufcoach und Ernährungsberater aus Berlin, verrät, wie es mit ein paar Tipps und gesunder Ernährung klappt.

10 Lauftipps: Jetzt mit dem Ausdauersport beginnen

1. Mit dem Laufen kann jeder anfangen

Das Tolle am Laufen: Man kann sofort loslegen. Einfach in die Sportklamotten (sowas hat doch jeder irgendwo, wenn auch manchmal ganz hinten im Schrank) oder in eine Jogginghose, die sonst nur fürs Sofa genutzt wird und rein in den Sportschuh.

Fussstellung Vorderfuss
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Am Anfang tun es auch erstmal die normalen Turnschuhe aus dem Alltag“, erklärt Jürgen Siebenhünen, der Sport an der Kölner Sporthochschule studiert hat. Wenn man merkt, dass man länger dabeibleiben möchte, dann sollte man in einen guten Schuh investieren. „Dann empfehle ich auch den Besuch in einem Laden für Laufbedarf. Dort werden die Angestellten garantiert das passende Modell finden.“

2. Mit Intervall-Läufen starten

Okay, der Wille ist da. Heute wird gelaufen! Rein in die Klamotten und los. Die ersten zwei Minuten klappt das wirklich wunderbar, aber dann: Seitenstechen und eine Atmung, als wären Sie gerade viel zu schnell gerannt? Lieber weitergehen oder gleich ganz nach Hause. Hat ja doch keinen Sinn. Für Anfänger rät Läufer Siebenhünen „Beginnen Sie mit Intervall-Läufen und gewöhnen Sie Ihren Körper an die neue Belastung“ Als Faustregel gilt: 2 Minuten laufen, 5 Minuten gehen. Davon machen Sie 4 bis 5 Durchgänge. Fangen Sie mit 3 Laufeinheiten in der Woche an.

3. Am Anfang Geduld haben

Wer mit dem Laufen beginnt, um etwas gegen Corona-Pfunde zu tun oder sich jetzt fit zu halten, der muss trotzdem etwas Geduld mitbringen. „Bereits nach einer Woche merken Sie, dass es leichter geht“, sagt der Experte. Er selbst war Leistungssportler, hat zehn Jahre Zehnkampf betrieben und weiß, wie sportlicher Erfolg am besten aufzubauen ist. Dann können Sie die Laufintervalle erhöhen, zunächst auf 8 bis 10 Minuten. Nach ca. sechs Wochen sollten Sie es geschafft haben, dass Sie 30 bis 40 Minuten am Stück laufen können.

4. Hören Sie auf Ihre Atmung

Wer läuft, der braucht auch eine Fitnessuhr. Schließlich müssen Sie Ihren Puls überwachen. Denken Sie. Doch statt sich mit dem Puls zu beschäftigen sei es für Anfänger erstmal wichtiger auf die eigene Atmung zu hören, so der Laufprofi. Man sollte es schaffen etwa 3 Schritte lang ruhig aus und 2 Schritte wieder einzuatmen, während man läuft. Dann hat man das richtige Tempo.

5. Laufen in der Corona-Zeit

Besteht die Möglichkeit einer Ansteckung, wenn Sie durch den Park laufen? Jürgen Siebenhünen sagt dazu: Ich kann jetzt nicht Nein sagen, aber die Virologen halten es für äußerst unwahrscheinlich, sich im Vorbeilaufen mit dem Virus zu infizieren. „Beachten Sie natürlich, dass Sie zu den Menschen in Ihrem Umfeld den geforderten Mindestabstand von 1,5 Metern halten. Laufen Sie zu den Uhrzeiten, wenn weniger Menschen unterwegs sind oder fahren Sie mit dem Auto oder Rad ein Stück raus aus den belebten Kiezen, vielleicht sogar in die Randbezirke oder bis nach Brandenburg”. Auch er selbst trainiert weiter mit seinen Kunden – natürlich immer unter Wahrung des Abstandes.

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6. Beim Laufen motiviert bleiben

Laufen Sie regelmäßig und bleiben Sie dran, dann werden Sie Erfolge haben und bleiben weiter motiviert. Sein Tipp: Sie sollten nach dem Training das Gefühl haben, die Hälfte der gelaufenen Strecke noch einmal schaffen zu können. So behalten Sie immer eine Reserve, die Leistungssteigerungen zulässt, so dass sich der Erfolg nach wenigen Wochen von ganz allein einstellt.

7. Die richtige Lauftechnik anwenden

Damit die Laufeinheiten erfolgreich sind, sollten Sie auch auf die richtige Technik achten. Für Jürgen Siebenhünen sind das die wichtigsten Punkte:

  • Laufen Sie aufrecht, Kopf oben, der Blick etwa 10 Meter vor Ihnen auf den Boden gerichtet.
  • Schultern nach hinten, Brustbein raus
  • Die Arme machen kleine ausgleichende Bewegungen locker neben dem Körper, kein Hängenlassen, keine ausladenden Bewegungen.
  • Beine nah am Boden lassen, nicht zu schwungvoll abheben.
  • Auf dem Mittelfuß bis Vorfuß aufkommen und nach vorne abrollen. Die Schritte sollten nicht zu groß sein.

8. Zusätzliche Übungen für bessere Stabilität

Für Läufer sei es außerdem wichtig, zusätzlich Übungen für die Rumpfstabilität in den Trainingsalltag einzubauen. Eine gute Übung für zuhause erklärt Laufcoach Siebenhünen: Einfach auf den Bauch legen, Arme und Beine gleichzeitig leicht vom Boden heben und die Spannung kurz halten. Für eine bessere Koordination sollte man die Balance, zum Beispiel auf einem Wackelbrett, trainieren. „So laufen Sie auch auf Unebenheiten sicher ohne umzuknicken.“

Laufen
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9. Vom Anfänger zum Freizeitläufer

Sie haben Spaß am Laufen und möchten diese Sportart dauerhaft in Ihren Alltag integrieren, vielleicht sogar einmal an einem Laufevent teilnehmen: Es lohnt sich, mit einer Leistungsdiagnostik den optimalen Pulsbereich zu bestimmen, um mit einem gesunden Maß die Laufleistung kontinuierlich zu steigern.

10. Und wenn sich gar keine Freude am Laufen einstellt?

Auch hier weiß Siebenhünen Rat: Hinterfragen Sie als erstes, ob Sie alles richtig gemacht haben (s. unsere Tipps). Wichtig ist auch, das Laufen als positives Erlebnis wahrzunehmen, das man gerne wiederholen möchte. Oft ist es auch nur der schöne Ort, der einem für das Laufen fehlt und so die Motivation sinken lässt. Wenn sich allerdings nach ein paar Laufeinheiten immer noch kein gutes Gefühl eingestellt hat, dann verzichten Sie aufs Joggen – fahren Sie stattdessen Rad, schwimmen oder walken Sie.

Dr. Jürgen Siebenhünen

  • Lauf- und Ernährungscoach aus Berlin
  • Bietet persönliches Lauftraining, Ernährungsberatung oder Leistungsdiagnostik für Privatpersonen an
  • Berät und betreut Unternehmen mit Workshops für betriebliches Gesundheits­management
  • Sportlerberatung, für alle die schon länger aktiv sind und das nächste Ziel – etwa einen Marathon – erreichen wollen.

www. siebenhuenen-gesundheit.de

5 Tipps: Die richtige Ernährung gegen die Corona-Pfunde

Nicht nur Bewegung, etwa in Form von Joggen, ist jetzt wichtig. Durch das viele Sitzen und die eingeschränkte Alltagsbewegung landet auch das ein oder andere Kilo mehr auf den Hüften. Auch hier weiß Jürgen Siebenhünen, als Ernährungsberater, wie Sie Abhilfe schaffen können. Das sind seine Tipps:

1. Kaufen Sie das richtige Essen ein

Schon im Supermarkt geht es los. Hier landen schnell mal Schokolade, Eis oder Gummibärchen im Einkaufswagen. Machen Sie einen Bogen um diese Produkte und kaufen Sie lieber Obst, Gemüse und Eiweißprodukte.

2. Auf die Nährstoffdichte kommt es an

Damit man lange satt bleibt und nicht doch zu Süßigkeiten greift (ups, wie sind die denn im Einkaufswagen gelandet …), ist es wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen. „Diese Lebensmittel haben wenig Kalorien und viele Ballaststoffe, die durch ihr hohes Volumen somit sehr gut den Magen füllen*“, weiß der 58-Jährige. Zusätzlich rät er zu ausreichend Eiweiß in Form von Fleisch und Fisch sowie Milchprodukten mit bis zu 1,5 Prozent Fettgehalt.

3. Auf die Hauptmahlzeiten kommt es an

Essen Sie regelmäßig, aber nicht zu oft. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät zu drei Hauptmahlzeiten am Tag. Dazwischen sollten immer mindestens 4 bis 5 Stunden liegen. Denn: „Erst nach etwa 2 bis 3 Stunden ohne neue Nahrung beginnt der Körper an die eigenen Fettreserven zu gehen und diese abzubauen“, erklärt Siebenhünen. Dass das richtige Essverhalten für viele Berlinerinnen und Berliner nicht einfach ist, sieht er bei seinen Kunden. „In meine Ernährungsberatung kommen schon Jugendliche, die oft über hundert Kilo wiegen.

4. Richtig Snacken

Wenn zwischen den Mahlzeiten dann doch mal der kleine Hunger kommt, dann können Sie ohne schlechtes Gewissen Rohkost essen: Gemüsesticks mit etwas Kräuterquark sind immer eine gute Wahl. Auch bei Obst kann man ohne schlechtes Gewissen zugreifen, obwohl es mehr Fruchtzucker als Gemüse enthält.

5. Genügend trinken

Apfel Trinkflasche
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Dem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen, auch das gehört zu einer ausgewogenen Ernährung. Am besten eignen sich Wasser und ungesüßte Tees. „Trinken soll aber auch Spaß machen. Wer es überhaupt nicht ungesüßt mag, kann auch Direktsaft mit Wasser mischen.“, rät Jürgen Siebenhünen.

Tipp für alle: Jürgen Siebenhünen sieht, trotz der vielen Herausforderungen, die die Coronazeit für alle Menschen mit sich bringt, auch Vorteile: Jetzt könne man es schaffen, sich einen gesunden Lebensstil anzueignen und diesen auch nach der Coronazeit mit in den Alltag zu integrieren. „Zusätzlich stärken Laufen und eine ausgewogene Ernährung Immunsystem und Herz. Wer einen gesunden Körper hat, der ist auch grundsätzlich weniger anfällig für Erkrankungen.“ Bewegung und gesunde Ernährung sind außerdem gut für die Psyche und helfen auch gegen den allgemeinen Lagerkoller, der einen vielleicht gerade jetzt ereilt.

Übrigens, zum Loswerden akuter Corona-Kilos, die durch mangelnde Bewegung und Fehlernährung im Homeoffice entstanden sind, gibt es bei Dr. Jürgen Siebenhünen ein Schnellprogramm >>.

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