Titel Resilienz
Die meisten Menschen werden von Krisen im Leben erwischt. Nicht jeder kommt gleich gut mit ihnen klar. Aber wir können uns wappnen. Bild: Shutterstock
Psychologie

Krisen meistern

Menschen verlieren Jobs, gehen pleite und bleiben bei den größten Rückschlägen die Ruhe selbst: Warum kommen manche mit Schicksalsschlägen gut klar, die andere wiederum völlig aus der Bahn werfen? „Resilienz“ nennen Psychologen diese Eigenschaft. Was wir uns von resilienten Menschen abgucken können.

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heryl Sandberg hat eine Bilderbuch-Karriere hinter sich: Bis zur Geschäftsführerin hat sich die US-Amerikanerin in einem der berühmtesten Unternehmen hochgearbeitet: Facebook. Sie gehört zu den reichsten – und mächtigsten – Frauen der Welt. Überdies hat sie zwei Kinder, ein gelebter „American Dream“. Dann der Rückschlag: ihr Mann erleidet 2015 im Fitnessstudio einen Herzinfarkt und stirbt.

Resilienz
Kann wieder lächeln: Sheryl Sandberg hat den Tod ihres Mann mit einem lehrreichen Buch aufgearbeitet. Bild: Shutterstock

Von einem Moment auf den anderen veränderte sich damit das komplette Leben der 48-Jährigen. Und was tat sie? Sie schrieb darüber ein Buch: „Option B – Wie wir durch Resilienz Schicksalsschläge überwinden und Freude am Leben finden“.

„Ich war ins Nichts gefallen, in eine Leere, die einem die Möglichkeit zum Denken raubt“, sagt sie und wirft im Buch die alles entscheidende Frage auf: Wie können wir lernen, selbst aus solch niederschmetternden Schicksalsschlägen sogar mehr Kraft als zuvor zu finden? Wie selbst auf die widrigsten Umstände im Leben mit Stärke und Geschwindigkeit reagieren? Eine Frage, die auch deutsche Resilienz-Experten beschäftigt. Folgende Tipps geben sie auf den Weg:

1) Holen Sie sich Hilfe

Krisen meistern wir besser, wenn wir uns auf unser soziales Netzwerk stützen: Verwandte, Freunde und enge Kollegen. „Resiliente Menschen haben Vertrauen nicht nur in sich, sondern auch in andere“, sagt die Psychologin Gabriele Bringer, die das Stresszentrum Berlin leitet. Dort ist man auf schwierige Situationen im beruflichen Umfeld spezialisiert.

Sitzung Psychologe
Hilfe annehmen: Niemand muss Krisen allein aushalten. Freunde und Therapeuten können sehr helfen. Bild: Shutterstock

Leider dominiere in westlichen Kulturen am Arbeitsplatz immer noch das Idealbild der „furchtlosen Führungsfigur“. Das führt zu einer Angst, Schwäche zu zeigen, kritisiert Gabriele Bringer und rät: „Haben Sie keine Scheu, sich Hilfe zu holen.“ Wenn sich im eigenen Umfeld niemand findet, sind Beratungszentren und Selbsthilfegruppen eine gute Anlaufstelle. „Dort lernen Betroffene Leute kennen, die auf demselben Weg schon weiter gegangen sind als sie selber“, erklärt der US-amerikanische Psychologe Adam Grant, der das Buch zusammen mit Sandberg schrieb. Diese Menschen verstehen, was man durchmacht. „Nicht nur im Sinne von ‚Ach, du tust mir leid‘, sondern ‚Ich verstehe es tatsächlich‘“, erläutert Grant.

Resilient zu sein, bedeutet, die positiven Seiten in einer Situation zu sehen. Zum Beispiel: „Ich habe meinen Job verloren – aber jetzt kann ich endlich die Fortbildung machen, die mich schon immer interessiert hat.“ Gabriele Bringer, Psychologin

2) Die positive Seite sehen

Es hat kein Sinn, Option A nachzutrauern, wenn diese nicht verfügbar ist. Da hilft nur: das Beste aus Option B machen. Die Psychologin Gabriele Bringer sagt: „Resilient zu sein, bedeutet, die positiven Seiten in einer Situation zu sehen.“ Zum Beispiel: „Ich habe meinen Job verloren – aber jetzt kann ich endlich die Fortbildung machen, die mich schon immer interessiert hat.“

Zur Resilienz gehört überdies ein dynamisches Selbstbild: Das heißt die Überzeugung, aus Fehlern lernen zu können. Menschen mit einem dynamischen Selbstbild halten eine Fähigkeit für etwas, das sie sich aneignen können. „Ich bin vielleicht kein Naturtalent als Schauspieler, aber wenn ich übe, werde ich auf der Bühne eine gute Figur machen.“ Misserfolge und Fehlschläge werden so zu „gelernten Lektionen“. So sollten wir auch unseren Lebensweg nicht als zwangsweise gradlinig sehen, sondern als an den Umständen anpassbar.

3) „Nie“ und „immer“ Adieu sagen

Der Psychologe Martin Seligmann hat erforscht, wie Menschen mit Rückschlägen umgehen. Im Kopf spult sich oft eine Endlosschleife ab, die eine Bewältigung verhindert: „Ich bin selber schuld, dass es so schrecklich ist. Mein ganzes Leben ist schrecklich. Und es wird immer schrecklich bleiben.“ Auch Sheryl Sandberg tappte nach dem Tod ihres Gattens in diese Falle: „Es schien klar, dass meine Kinder und ich niemals wieder einen Augenblick reiner Freude erleben würden. Niemals.“

Gabriele Bringer vom Stresszentrum Berlin führt das näher aus: „Nicht-resiliente Menschen sind behaftet in bestimmten Gedankengängen.“ Bei Begriffen wie „nie“ und „immer“ sollten wir genauer hinsehen. Wenn wir zum Beispiel von dem Gedanken geleitet werden „Ich werde nie wieder glücklich sein“ können wir ihn zum Beispiel umformulieren in: „Momentan geht es mir nicht gut“. Das streite die Tatsache nicht ab, dass es einem nicht gut gehe, reduziere dieses Gefühl aber auf einen Moment.

4) Wieder in den Alltag zurück

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Bestseller-Buch: Option B verrät die Kompetenzen von resilienten Menschen. Bild: Ullstein

„Normalisieren führt zum Stabilisieren“, weiß die Psychologin Bringer. Generell sei es nach einem traumatischen Erlebnis hilfreich, sich so bald wie möglich „beherzt wieder mit Alltags-Aktivitäten zu befassen und Begegnungen mit anderen Menschen zu suchen“, schreibt auch ihr Kollege Adam Grant. „Anstatt darauf zu warten, dass wir wieder glücklich genug sind, um Freude an den kleinen Dingen des Lebens zu finden, sollten wir einfach die Dinge tun, die uns Freude bereiten.“ Sheryl Sandberg schildert die Strategie einer Freundin nach einer Scheidung: Diese erstellte eine Liste mit Beschäftigungen, die sie liebt – Musik hören, ihre Nichten und Neffen treffen, in Kunstbänden blättern, Flan essen – und nahm sich vor, jeden Tag einer davon nachzugehen.

5) Erfolge festhalten

An posttraumatisches Wachstum zu glauben, ist ebenfalls ein Zeichen von Resilienz. Eine junge Frau berichtet in dem Buch „Option B“, wie sie nach einer Chemotherapie nicht nur ihre körperliche Kraft wiedererlangte, sondern auch Seelenstärke gewonnen hat: „Bei Dingen, bei denen ich früher die Nerven verloren hätte, sage ich mir jetzt: ‚Ach, das ist doch gar nichts‘.“

Der Psychologe Adam Grant schlägt vor, täglich drei Dinge aufzuschreiben, die einem gelungen sind. Sheryl Sandberg befolgt diesen Rat: „Das Notizbuch neben meinem Bett führt mir vor Augen, dass ich mich bislang beim Schlafengehen mit allem, was an einem Tag schiefgegangen war, beschäftigt hatte. Wie angenehm, zur Abwechslung an das positive des Tages zu denken.“ Dankbarkeitslisten sind auch hilfreich.

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Erfolge machen uns stark. Sich in Krisen auf sie zu besinnen, wirkt wahre Wunder. Bild: Shutterstock

Grant und seine Kollegin Jane Dutton fanden allerdings heraus, dass es unserem Selbstbewusstsein nicht unbedingt förderlich ist, wenn wir uns bewusst machen, was das Leben uns geschenkt hat. Anders verhält es sich mit unseren Leistungen. Nach Ansicht der beiden Psychologen liegt es daran, dass Dankbarkeit passiv ist und sich auf etwas bezieht, das uns gegeben wurde. „Etwas Geleistetes hingegen stärkt unser Selbstvertrauen, weil es uns zeigt, dass wir etwas erreichen können.“

6) Selbstmitgefühl statt Selbstmitleid

Selbstmitgefühl wird oft mit seinem ärgerlichen Vettern verwechselt, mit dem Selbstmitleid. Nach Definition der Psychologin Kristin Neff behandeln wir uns bei Selbstmitgefühl mit der gleichen Güte wie einen guten Freund. Selbstmitgefühl fußt auf der Erkenntnis, dass unsere Fehler etwas durch und durch Menschliches sind.

Sich mit Güte zu begegnen bedeutet, dass wir erkennen, dass wir nicht schlechte Menschen sind, nur weil wir etwas Schlechtes getan haben. Zum Selbstmitgefühl gehört die Rückeroberung der Lebensfreude. „Auch wenn man glaubt, einen großen Fehler begangen zu haben, sollte man sich Glück zugestehen“, rät der Psychologe Adam Grant. „Es ist ok, einfach mal Spaß zu haben, das Leben zu genießen.“

Lektüre-Tipp:

Sheryl Sandberg und Adam Grant
Option B – Wie wir durch Resilienz Schicksalsschläge überwinden und Freude am Leben finden (288 Seiten)
Ullstein (2017)
20 Euro

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