Titel Meal Prep
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Meal Prep

Der Selbstversuch: „Ich koch schon mal vor!“

Einer der aktuellen Ernährungs-Trends ist „Meal Prep“: Einen Tag vorkochen, fünf Tage essen. Ist das wirklich praktikabel im Arbeitsalltag? Kann man sich damit tatsächlich in der Woche gesünder ernähren? Unsere Autorin Karoline Beyer hat es ausprobiert.

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ontag ein belegtes Brötchen, Dienstag eine Pizza, Mittwoch mit den Kollegen zum Asiaten: Gesunde Ernährung sieht anders aus. Sie bedeutet Aufwand. Und zu diesem haben viele nicht gerade viel Zeit und Lust – ich leider auch nicht. Ganz anders: Meal Prep, die Kurzform für Meal Preparation. Einen Tag vorkochen, fünf Tage essen.

Bücher, Blogs und Magazine versprechen: Das geht ganz einfach – und ist höchst effektiv. Aber stimmt das auch? Das will ich ausprobieren. Meal Prep soll überdies gut für Allergiker sein. Mit Selbstgekochtem kann es auch gut gelingen, die Auswüchse der Lebensmittelindustrie zu umgehen. Außerdem werde der Geldbeutel geschont, heißt es. Also: los geht’s.

Die passenden Meal-Prep-Utensilien:

Als erstes benötige ich viele Plastik-Boxen in unterschiedlichen Größen, die ich online finde: 20 Stück für ungefähr 20 Euro. Mit abtrennbaren Fächern, damit Saucen und Zutaten sich nicht gleich vermischen. Die klassischen Aufbewahrungsboxen (z.B. Tupperware) gehen natürlich auch, wenn man große und kleine hat.

Zucchini-spaghetti
Bild: EMF / Nadja Buchczik

Mit einem Spiralschneider (ca. 20 Euro) lassen sich hervorragend Zucchini zu Spaghetti schneiden. Die perfekte Lowcarb-Zutat für die Pastasauce. Große Einweg- oder Gurkengläser eignen sich wiederum für Suppen und geschichtete Salate. Sogar extra Kühltaschen für Meal Prep gibt es, mit passenden Lunchboxen, Fitness-Shaker und sogar Döschen für Vitaminpillen. Das muss nicht sein, eine herkömmliche Kühltasche mit Platz für zwei, drei Tuppergefäße und Kühlakkus genügt völlig.

Im Buch „Meal Prep Low Carb“ (EMF, 15 Euro) finde ich Rezepte, außerdem in „Lunch im Glas“ und „Low carb to go“ (jeweils GU, 8,99 Euro). Online werde ich unter anderem bei www.womanshealth.de, www.springlane.de und www.brigitte.de fündig.

  • Buch Low Carb To Go

    Gräfe und Unzer Verlag

  • Buch Lunch Im Glas

    Gräfe und Unzer Verlag

  • Buch Meal Prep Low Carb

    EMF Verlag

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Geeignete Rezepte finden:

Die Vorbereitung:

Am Samstagmorgen plane ich. Der Einkaufszettel wird lang, enthält aber erfreulich viel Obst und Gemüse. Nach dem Einkauf sieht der Kühlschrank aus wie vor einer großen Party – bloß ohne Alkohol. Er war seit langem nicht mehr so beladen. Ich sortiere die Zutaten schon nach Rezepten. So finde ich sofort den Fetakäse, den ich frisch über den Zuccinisalat bröseln will.

Ich bereite Frühstück, Mittag und Snacks vor. In einem Blog steht, Meal-Prep-Anfänger sollten erst einmal nur für drei Tage vorkochen. Überwiegend halte ich mich daran, habe aber alle Zutaten bereit, damit ich Mittwochabend nicht noch einmal einkaufen muss. Außerdem friere ich ein.

Die Küche sieht aus, als wäre etwas explodiert.
Frau Kocht
Bild: Shutterstock

Das Kochen:

Der Sonntag gehört dem Vorkochen. Start am Vormittag, fertig bin ich, mit Pausen, am Nachmittag. Ich schneide und schnippele, blanchiere, hacke, püriere und koche. Ich brauche viele Gefäße. Erst einmal nicht für den Transport, aber um geröstete Haselnüsse oder gehackte Kräuter bis zu ihrem Einsatz aufzubewahren. Die Küche sieht aus, als wäre etwas explodiert. Aber ich muss dafür ja auch nur einmal richtig saubermachen.

Frühstück:

Für die ersten zwei Morgen bereite ich Bircher-Müsli aus Joghurt, Milch, getrockneten Cranberries und Haferflocken vor. Ich ergänze Montag und Dienstag mit gehackten Mandeln und Haselnüssen, Blaubeeren und Pfirsich. Mittwoch und Donnerstag gibt es die klassischen Overnight-Oats, die ich am Abend zuvor einweiche und mit Kakao oder Zimt würze. Obst folgt dann „live“ am nächsten Morgen. Freitag: Chiasamen-Pudding. Meine Variante ist Kokosmilch, Chiasamen und Kakaopulver. Aber die etwas schleimige Konsistenz ist nicht mein Geschmack, die Kokosmilch zu fett für den Morgen. Selbst Familienmitglieder, denen ich den Pudding andrehen will, sind nur mäßig begeistert.

Mittagessen:

Avocado-fenchel-salat
Bild: EMF / Nadja Buchczik

Ich starte mit Lachs auf mediterranem Ofengemüse und Fetakäse (www.springlane.de). Es lässt sich gut in der Mikrowelle im Büro aufwärmen, den Feta brösele ich danach darüber. Dienstag esse ich einen vorzüglichen und immer noch knackig frischen Avocado-Fenchel-Salat („Meal Prep Low Carb“), gebe das Dressing kurz vorher dazu. Die Zucchini-Nudeln mit Mandel-Paprika-Sauce („Meal Prep Low Carb“) wärme ich am Mittwoch in der Mikrowelle in der Kantine auf – unfassbar gut, die Kollegen beneiden mich.

Um es abzukürzen: Alles sieht zwar bei Weitem nicht so toll aus wie auf den Rezept-Bildern. Aber es schmeckt.

Tipps:

Gewaschener, zerkleinerter Salat kann mit einigen Esslöffeln Wasser in geschlossener Salatschleuder im Kühlschrank zwei Tage lang überleben. Zuccininudeln halten sich blanchiert bis zu vier Tage, ebenso fertig Gekochtes. Bereits geschnittene Zutaten in der Regel nur zwei bis drei Tage. Einfrieren ist wichtig, wenn für mehr als drei Tage vorgekocht wird. Dafür eignen sich Eintöpfe, Suppen, Currys und Chutneys ebenso wie Apfelmus.

Mit Meal Prep lässt sich eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, Fett und Zucker, dafür mit viel Obst und Gemüse, gut umsetzen.

Mein Fazit:

Mit Meal Prep lässt sich eine Ernährung mit wenig Kohlenhydraten, Fett und Zucker, dafür mit viel Obst und Gemüse, gut umsetzen. Wer früh plant, wie er Zeit spart und die Kantine umgeht, hat große Vorteile und wenig Aufwand. Ich habe das gegessen, was mir wirklich schmeckt und ich wusste, was drin ist. Und ich habe Geld gespart. Vorgekocht haben schon die Großmütter – Eintöpfe, Braten, Kartoffelsalate und Kuchen wurden bis zu eine Woche lang nach und nach verspeist.

Mein Fazit:

Smoothie-bowl
Bild: EMF / Nadja Buchczik

Die Unterschiede sind natürlich der schick-klingende Anglizismus, der nun darüber steht, und die unschlagbar gesunden, abwechslungsreichen Zutaten. Mit Chutneys, Lowcarb-Zutaten oder Smoothies macht das Vorkochen mehr Spaß – und das Essen sowieso. Einzig die Wochenendplanung werde ich überdenken. Zwar wird bei mir samstags ohnehin eingekauft. Und zur Not lässt sich das auch Freitagabend erledigen.

Aber die drei bis vier Stunden Vorkochen am Sonntag lege ich eher auf die Morgen oder die Abendstunden, sonst sprengen sie die Sonntagsplanung doch sehr. Ich werde sicherlich nicht jede Woche vorkochen. Aber ganz, ganz oft.

Text: Karoline Beyer

Übrigens:

Jede Menge Rezepte mit leckerem Obst und Gemüse aus der Region finden Sie auch auf der Seite Deutschland – Mein Garten:

Vorkochen, einpacken, essen!

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