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Titel Burnout
Bild: Shutterstock
Corona-Homeoffice

Abschalten lernen: Zwischen Homeoffice und Kinderbetreuung Zeit für sich selbst finden

Psychische Belastungen nehmen seit März zu: Der Büroalltag muss häufig von Zuhause aus gestemmt werden, und nebenbei sind eventuell noch Kinder zu bespaßen oder zu beschulen. Wie schützt man sich vor dem Ausbrennen?

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eine Frage: Der Alltag in Zeiten von Corona verlangt allen viel ab. Insbesondere die Einschränkung von sozialen Kontakten sei eine enorme psychische Belastung, sagt die Ärztin und Psychotherapeutin Mirriam Prieß. „Das Gefühl, eingesperrt zu sein, führt viele an die psychische Belastungsgrenze“, hat sie beobachtet. Unverarbeitete und verdrängte Erlebnisse könnten wieder aufbrechen, „man erinnert sich zum Beispiel an Situationen, in denen man schon einmal keine Kontrolle hatte“.

Belastung der Psyche: Grenze zwischen Arbeits- und Privatleben verschwimmen

Dazu kommen die ganz konkreten täglichen Belastungen, häufig mit Homeoffice und Kinderbetreuung. Die Technik macht es möglich, allen Anforderungen gerecht zu werden – theoretisch: Das E-Mail-Postfach wird auf dem Smartphone gecheckt, während die Kinder die Zähne putzen.

Dagmar Ruhwandl
Dagmar Ruhwandl. Bild: pix-4u.de

Die ständige Erreichbarkeit durch moderne Kommunikationsmittel hat aber seine Tücken: „Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit weichen auf, wir können nicht mehr abschalten“, hat die Psychotherapeutin Dagmar Ruhwandl beobachtet, die ein Buch zum Thema Burn-out geschrieben hat. Ein Burn-out Syndrom schleicht sich oft langsam an. Allgemein gültig ist, dass es sich um einen Erschöpfungszustand handelt. Warnsignale seien bei jedem anders, sagt Ruhwandl: Der eine kann nicht mehr schlafen, der andere hat Rückenschmerzen oder ein Rauschen im Ohr.

Hilfe im Job und Privaten aktiv an- und einfordern

Erwartungen überprüfen, Stressfaktoren identifizieren und reduzieren, Entspannung – diese drei Elemente helfen, ein Ausbrennen zu vermeiden. So sollten Betroffene Ansprüche, die sie an sich selber haben, auf den Prüfstand stellen. „In der Krise liegt auch eine Chance zur inneren Bestandsaufnahme“, sagt die Psychotherapeutin Prieß.

Mirriam Prieß
Mirriam Prieß. Bild: Benne Ochs

Sie rät, zu hinterfragen, was das eigene Handeln antreibt: „Warum glaube ich, das eine oder andere schaffen zu müssen?“ Oft helfe die bewusste Entscheidung, sich nicht mehr nur über die Arbeit zu definieren. „Dann muss ich mich nicht mehr so antreiben und kann mich trotzdem als wertvollen Menschen sehen.“
Als nächsten Schritt der Burn-out Prävention sollten Stressfaktoren identifiziert werden. Oft helfen Änderungen an bisherigen Abläufen, zum Beispiel Aufgaben im Haushalt und Büro an den Partner oder Kollegen zu delegieren. Auch wenn es vielen Betroffenen schwer fällt zu sagen „Es ist mir alles zu viel, ich brauche Hilfe.“
Aber wenn man sich mit zusammengebissenen Zähnen in einen Überlastungszusammenbruch hineinschuftet und dann länger vollständig ausfällt, ist keinem geholfen.

Genervte Frau Mit Smartphone
Bild: Shutterstock

Den Umgang mit Diensthandys regeln

Ein weiter wichtiger Punkt, um die Belastung zu reduzieren: den Umgang mit Diensthandys regeln. Smartphones sind quasi ein mobiles Büro. Aber eines kann man dank ihnen schlecht – abschalten. Dabei raten die Experten genau das, wenn es um Burn-out Prävention geht. Denn ständige Erreichbarkeit macht krank. „Die Aufhebung der Grenze zwischen Arbeit und Privatleben führt zu einem inneren Stand-by-Modus“, sagt der Psychiater Edward Hallowell, der das Buch „Zwanghaft zerstreut“ verfasst hat. „Entschleunigungsoasen schaffen“ lautet sein Tipp. Damit gemeint sind Zeiten, in denen man explizit nicht erreichbar ist und auch Orte, an denen zu keiner Zeit gearbeitet wird. So rät Hallowell, Smartphones aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Häufig werden auch Erwartungen nicht abgestimmt. Ein Beispiel: Der Vorgesetzte schickt am Samstag ein E-Mail an einen Untergebenen. Dieser versteht das als sofortigen Arbeitsauftrag und wird aktiv. Dabei hatte der Vorgesetzte gar nicht erwartet, dass der Mitarbeiter die Aufgabe noch am Wochenende angeht.

Gegen Überlastung im Job: bewusste Erholungsphasen gönnen

Ein weiterer Tipp der Experten ist es, dem Burn-out durch Entspannung vorzubeugen, sich also Erholungsphasen zu gönnen. Das ist leichter gesagt, als getan. Was kann man also tun, damit es gar nicht erst zum Ausbrennen kommt? Hilfreiche Tutorials finden sich auf Youtube oder werden von Volkshochschulen angeboten. Das Spektrum ist breit: Achtsamkeitsübungen schulen die Wahrnehmung von Warnzeichen der Überforderung. Es gibt praktische Anleitungen, wie Tipps zum Zeitmanagement. Oder es werden Entspannungstechniken trainiert, zum Beispiel Übungen aus dem chinesischen Qi Gong.

Mann Entspannt In Sessel
Bild: Shutterstock

Burn-Out: Langfristiger Heilungsprozess nötig

Ist es bereits zu einem Burn-out gekommen, ist oft eine wochenlange Krankschreibung vonnöten, bis sich Psyche und Körper regeneriert haben. Nach überstandenem Burn-out sollte man anfangs nur stundenweise arbeiten, rät der Psychiater Hallowell. Die Regenerationsphase sollte etwa zwei Monate dauern. Nach der Rückkehr in den Alltag sollte man Folgendes immer im Hinterkopf haben: Ein guter Angestellter zu sein und nach Feierabend nicht an die Firma zu denken, schließe sich nicht aus. „Niemand sollte sich schuldig fühlen, wenn das Diensthandy bei einem Waldspaziergang keinen Empfang hat“, so der Experte.

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Seminare und Literatur: Ohne Burnout durchs Arbeitsleben

Weiterbildungen:

Die Berliner Volkshochschulen bieten regelmäßig Kurse an, die sich mit den Themen Achtsamkeit, Stressbewältigung oder Selbstbewusstsein befassen. Unter: www.berlin.de/vhs können Sie den passenden Kurs finden >>

*Literatur:
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